1) 체지방의 정의
우선은 체지방이란 무엇일까요? 체지방이란 이름 그대로 몸에 축적된 지방입니다. 구체적으로 말하면 피하 지방과 내장 지방의 총칭을 의미합니다.
내장 지방은 배와 등에 있는 내장 근처의 지방을 말하며, 내장 지방은 상대적으로 남성에게 많습니다. 위나 장 등의 내장 주위에 있는 장간막에 지방이 잘 붙어, 이른바 배가 잘 나옵니다. 이를 사과형 비만이라고합니다. 폭음 폭식, 운동 부족, 스트레스 등으로 생기기 쉽고, 혈압이나 혈당치, 중성 지방의 값에도 나타납니다. 다만, 외형으로 배가 나오지 않아도, 내장 지방이 생기는 사람이 많습니다. 그리고 내장 지방은 다른 지방에 비해 붙기 쉽고 줄어들기 쉽습니다.
피하 지방이란 피부 아래의 피하 조직에 있는 지방으로 엉덩이와 두 팔, 허벅지 등 평소 움직이지 않는 부분에 붙기 쉬운 지방입니다. 또한 비교적 여성이 붙기 쉬운 것도 특징입니다. 피하 지방은 추운 곳의 체온 조절이나 쿠션의 역할 등 중요한 역할을 하고 있습니다. 피하 지방이 많음으로 구성된 비만 체형을 서양배형 비만이라고 합니다. 피하 지방은 피부 아래 지방이기 때문에 외모로 알기 쉽고 몸의 실루엣으로 볼 수 있습니다. 게다가, 한번 붙은 피하 지방은 좀처럼 줄이기 어렵고 운동해도 잘 줄어들지 않습니다.
체지방은 에너지를 모으거나 내장을 지키거나 해줍니다. 따라서 체지방에는 생명활동을 유지하는데 필요한 역할이 있다고 할 수 있습니다. 그러나, 체지방이 너무 붙으면 비만이 되어 생활 습관병을 일으킵니다. 그래서 다음은 체지방을 줄이는 방법에 대해 소개하겠습니다.
2) 체지방을 줄이는 방법
첫째, 정기적으로 체중이나 먹은 메뉴, 운동량을 기록하기입니다. 기록을 통해 매일 체지방을 자연스럽게 의식하게 되기 때문입니다. 기록을 통해 자신도 모르는 사이에 고칼로리 음식을 섭취하고 있었다는 것을 알 수 있습니다. 또한, 운동량을 되돌아볼 수 있어 추후 조정을 할 수 있게 됩니다. 기록을 보는 것은 성과를 이루는 데 동기 부여를 유지하는 것에도 연결됩니다.
둘째, 체지방이 붙기 어려운 식사하기입니다. 식생활을 재검토하여 체지방을 떨어뜨릴 수 있습니다. 단지 식사량을 줄이는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 중요합니다. 3대 영양소인 지질·단백질·탄수화물의 비율을 생각해 섭취해야 합니다. 특히 탄수화물을 줄이는 대신 단백질과 지질로 보충하는 탄수화물 다이어트를 추천합니다. 고기, 계란, 유제품 등 고단백질의 음식을 적극적으로 섭취하면 좋습니다. 다만 이 탄수화물 제한 다이어트는 자기 판단으로 하면 역효과가 날 수 있기 때문에, 전문의의 조언을 통해 실시하는 것이 중요합니다.
셋째, 체지방을 태우는 유산소 운동입니다. 체지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 효과적입니다. 수영이나 걷기, 요가 등은 몸에 부담이 적고 시작하기에도 비교적 부담이 없기 때문에 추천합니다. 또한 유산소 운동은 타이밍이 중요하고, 가능하면 근육 트레이닝을 한 후에 실시하면 좋습니다. 근육 트레이닝으로 성장 호르몬이 분비되므로 더 건강하게 체지방을 줄일 수 있습니다. 근육 트레이닝 없이 유산소 운동만 하면 근육량도 떨어지기 때문에 주의가 필요합니다.
넷째, 체지방을 떨어뜨리는 근육 트레이닝이 있습니다. 근육이 적으면 신진대사가 낮아지고 지방이 축적되기 쉬워집니다. 그러므로 적극적으로 근육 트레이닝하여 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 근육이 붙으면 신진대사가 오르고, 지방이 연소하기 쉬운 몸이 되기 때문입니다. 또한 근육이있는 사람은 근육이없는 사람보다 리바운드하기가 어렵습니다. 근육 트레이닝 자체의 소비 칼로리는 그다지 높지는 않지만, 근육 트레이닝은 중요하다고 할 수 있습니다. 근육 트레이닝 시에는 근육에 대한 부담을 생각하고 가능하면 매일 다른 부위를 근육 트레이닝하면 효과적입니다.
다섯째, 체지방 연소를 촉진하는 보충제 마시기입니다. 간편하게 영양소를 섭취할 수 있는 보충제를 마시게 되면 체지방 연소에 효과적이며, 지질이나 탄수화물의 흡수를 예방하는 데 도움이 됩니다.
여섯째, 수면의 질 높이기입니다. 체지방을 줄이려면 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 수면의 질을 높이려면 매일 같은 시간에 기상하는 것이 좋습니다. 휴일은 늦게 자고 싶은 분도 많다고 생각합니다만, 가능한 한 평일과 같은 시간에 기상하도록 유의합시다. 낮 동안의 행동 시간이 길수록 뇌와 몸은 피곤하고 밤에 잠들기 쉬워집니다
일곱째, 스트레스 발산하기입니다. 스트레스를 해소하려면 스트레스의 근본 원인을 제거하는 것이 가장 좋은 해결책 입니다. 이를 위해서는 편안한 환경에 몸을 두는 것만으로 심신의 피로를 풀 수 있습니다. 아침에 산책하기처럼 혼자 보낼 수 있는 시간을 만드는 등의 간단한 것부터 시작하는 것이 좋습니다.