1) 걷기 운동의 정의
워킹이란 무엇을 가리키는 것일까요? 워킹은 건강 관리, 생활 습관병의 예방 등 확실한 목적을 가지고 걷는 운동을 말합니다. 때문에 목적 없이 걷는 산책과는 달리, 동작의 질이나 강도를 의식하면서 장시간 걷는 것이 중요하게 됩니다. 운동할 시간이 없다고 생각할 수 있지만 버스 정류장까지 걸어가기, 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단으로 가기 등 일상 속에서 충분히 실천할 수 있습니다.
2) 걷기 운동의 효과
걷기 운동은 크게 두 가지 효과가 있습니다. 먼저 신체적인 효과 입니다. 걷는 것은 탄수화물과 지질을 연소시키는 유산소 운동입니다. 그 때문에 계속하면 지방 연소에 의해 체형이 정돈되어 비만 예방으로 연결된다고 할 수 있습니다. 나아가 비만을 원인으로 하는 생활습관병을 예방할 수 있습니다. 하체의 근육을 잘 움직이게 되면서 근력 향상도 기대할 수 있습니다. 팔을 흔드는 등의 움직임을 통해 상반신 근육에 자극을 줄 수도 있습니다. 근력이 올라가면 기초 대사도 올라가고, 휴식을 취할 때의 소비 칼로리가 올라갑니다. 또한, 종아리 근육은 흘러 온 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프와 같은 역할을 하기 때문에 워킹은 전신의 혈류를 서포트하는 면에서도 대사 증대에 도움이 됩니다. 호흡을 반복하는 운동은 심폐 기능의 개선으로 이어집니다. 또한, 적당한 운동으로 뼈에 적당한 부하가 걸리면 칼슘의 이용 효율이 좋아지고 골다공증의 예방에도 도움이 됩니다.
두번 째는 정신적인 효과입니다.
걷기와 같은 유산소 운동으로서의 보행은 베타 엔돌핀이라는 호르몬을 뇌에 분비시킵니다. β엔돌핀은 「쾌감 호르몬」이라고도 불리며, 피로감이나 긴장을 완화해, 스트레스를 해소해 동기를 주는 호르몬입니다. 또한, 워킹에 의해 전신의 혈행이 좋아지면 뇌의 혈류가 올라가기 때문에 정신이 맑아지는 효과를 기대할 수 있습니다.
3) 걷기 운동의 효과를 올리는 요령
단지 걷는 것과 유산소 운동으로서의 걷기에는 효과에 차이가 있습니다. 또한, 잘못된 워킹은 무릎 등 몸의 부위를 아프게 하거나, 피로의 원인이 되거나, 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 걷기의 장점을 최대한 올릴 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
첫째, 걷기 전후에 스트레칭 하는 것입니다.
스트레칭은 걷기의 효과를 향상시킬뿐만 아니라 문제를 방지합니다. 걷기 전 스트레칭은 전신의 혈액 순환을 지원하고 근육의 온도를 높입니다. 이로 인해 유연성이 향상되어 근육이 움직이기 쉬워지므로 염좌나 부상을 방지할 수 있습니다. 스트레칭에 의해 혈액 순환이 좋아지는 것, 근육이 유연해져 걷는 동작이 커지면 지방 연소 효율의 업도 기대할 수 있을 것입니다. 게다가 워킹 후에도 스트레칭을 하는 것이 포인트입니다. 운동으로 긴장된 근육을 풀어 피로 회복을 도와줍니다.
둘째, 올바른 자세로 걷기입니다.
단지 막연히 걷는 것만으로는 좀처럼 워킹의 효과를 실감할 수 없습니다. 그렇다고 너무 노력해서 신체에 부담을 주는 걷는 방법도 역효과입니다. 올바른 형태로 걸으면 에너지 소비와 지방 연소 효율이 향상됩니다. 올바른 형태의 요점은 먼저 척추를 펴고 똑바로 서는 것입니다. 배와 등을 끌어당기도록 자세를 바로잡는 것이 좋습니다. 턱을 당겨 시선은 멀리 앞으로 두는 것이 좋습니다. 걸을 때는 발가락을 정면으로 향하고, 뒤꿈치로부터 착지해, 중심을 발가락으로 이동시켜 손가락의 뿌리를 제대로 사용해 지면을 밟습니다. 무릎을 구부리면 발바닥 전체에서 착지하게 되고 자세도 무너지므로, 무릎은 가능한 한 구부리지 않고 발뒤꿈치로 착지 하도록 의식하며 걷는 것이 좋습니다. 몸을 안정시키기 위해서는 팔꿈치를 가볍게 구부리고 가볍고 작은 흔들림으로 하는 것이 포인트입니다.
셋째, 걷는 속도 의식하기입니다.
기본적으로 추천하는 속도는 자신의 체력이나 그 날의 컨디션에 맞춘 무리가 없는 페이스입니다. 워킹이 너무 힘든 것이 되어 버리면 부정적으로 인식되어 계속하기 어려워집니다. 그렇기 때문에 익숙해지고 즐거워지면 레벨을 올리고 연소 효과 향상을 추구하는 것도 좋은 방법입니다. 연소 효과는 걷는 속도가 오르면 올라간다고 합니다. 무리가 없고 효율도 좋은 페이스의 기준은 시속 5km 정도입니다. 일상의 보행보다 조금 빠른 페이스이므로, 워킹 초보자라도 쉬운 속도라고 할 수 있습니다. 시속 5km에 익숙해 온 사람, 체력이 있는 사람은 시속 6km에 도전해 봅시다. 심박계가 있으면 자신의 맥박을 보면서 운동 강도를 걸 수 있습니다. 1분간에 100~120회의 맥박이 「편한 운동」, 130~140회가 「약간 힘든 운동」이라고 되어 있으므로 참고하시면 되겠습니다.
넷째, 추천하는 시간대는 아침
가장 추천하는 시간대는 아침입니다. 아침 식사 후에 걷기를 하면 하루에 걸쳐 혈당치를 억제할 수 있다고 합니다. 또한 햇빛을 받으면 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 호흡과 신진 대사 등과 관련된 자율 신경을 조절하는 호르몬입니다. 또한 자율 신경을 조절하여 마음의 균형을 맞추어 스트레스를 줄입니다. 또한 아침에 햇빛을 받는 것은 수면의 리듬을 정돈하고 그 질을 높이는 포인트입니다. 아침에 걷는 시간을 취할 수 없다면 낮에 실천해도 좋습니다. 일 때문에 어렵다면 점심 휴식을 이용하는 방법도 추천합니다. 또한, 통근 시간을 이용하는 것도 하나의 방법이라고 할 수 있습니다. 게다가 저녁부터 밤에 걷는 것도 장점이 있습니다. 적당히 근육이 풀리고, 조금 힘든 운동도 할 수 있기 때문에, 지방 연소 효율이 높은 워킹을 할 수 있을 것입니다. 저녁부터 밤의 운동은 운동 후나 수면 중의 성장 호르몬의 분비를 활발하게 한다고 합니다.